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问题1：虽然没有返校，但是我们已经在网上开学了，在家上课很舒服，但太舒服了反而让我变得自由松散起来，我的自制力又比较差，不能集中注意力于自己的学习中，我要怎样调节？

回复：在家上课的环境相对于学校教室来说无疑是非常舒适的，可是唯独缺乏课堂的纪律和同学的督促。作为一名在家上课的大学生，应该做到以下几点：首先，要保持规律的作息，可以按照学校的时间表来执行，早睡早起。其次，在上课的时候不要坐到床上或沙发上，在着正装坐到桌子前，做好课前准备，给自己营造上课的氛围，通过自律的生活让自己学习的时候集中注意力。

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问题2：在家上课时，我总是忘记老师刚刚讲过的内容，老师在提到的问题我居然觉得像没有讲过一样，常常忘记自己该要做什么，找资料的时候总是忘了我要搜索什么内容，感觉自己的记忆力在衰退，我该如何提高自己的记忆力？

回复：对新冠肺炎疫情的关注确实会挤占我们的认知资源，尤其是频繁的关注疫情进展会让大脑处于兴奋状态，进而影响我们的记忆力。在上课前要做好准备，暂停或减少对疫情的关注，并提前先看看教科书，使自己慢慢进入学习的氛围。上课期间，多使用纸笔来记录一些重点内容，辅助我们对知识的记忆效果。上课结束后，同学们可以几个人组成一个学习小组，复习当日学习的重点知识，交流作业的进展，通过别人的监督来提升自己的学习效果。

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问题3：我虽然每天都会按照学校的时间上课，但我往往拖到上课前一分钟才开始做准备，学习效果并不好，每天打开电脑开始玩手机，迟迟不能开始学习，不知道该怎么办？

回复：在图书馆和教室学习，确实会比在家学习更有效率。如果我们觉得自制力受到很大影响。首先，不要过于自责，当日无法完成的任务，在不影响教学进度的情况下，也可以次日完成，但是要给自己定下一个完成期限。其次，可以借助外力，例如参加“打卡群”，自己制定学习计划，或请家人进行监督，顺利完成计划可以给自己一个小小的奖励。最后，对于有拖延症的同学，可以尝试让自己立刻就去做自己正在拖延的事情，先给自己一个小目标，比如说静下心来先做5分钟，慢慢地我们会发现时间过去了5分钟，10分钟，15分钟，甚至我们都没有察觉，因为我们可能已经完全投入进去了。

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问题4：我最近思考问题很悲观，对有些人遭遇了不平，有些人被传染甚至死亡感到很难过、很伤感，会思考新冠肺炎疫情照这样发展下去，什么时候才能结束，我该如何调适自己这种悲观的情绪？

回复：每个人遇见当前的情况都可能会被悲观的情绪反应缠身。但是我们要知道悲观和乐观其实是一种解释风格。悲观解释把坏事归因于内部的、稳定的和普遍的因素，乐观解释把坏事归因于外部的、特殊的和暂时的因素。如果当我们出现了严重的悲观情绪，可以使用归因重塑的方法把解释风格从悲观变为乐观。

面对这种情况，我们可以为悲观辩论，辩论的目的是为当前的新冠肺炎疫情发展现状找一个更有力的乐观解释。在辩论过程中，我们可以分别就证据、代替、影响和功用四个问题进行对话。证据——可以找出2003年非典时疫情从发展到结束的证据，如社会各界人士团结一心最终战胜了病毒；代替——有专业人士说疫情发展就快到转折点了；影响——就算疫情持续发展，但是全国上下一心都在抵抗病毒，同时我还有很多事情可以做，生活可以继续；功用——感染人数之所以逐渐增加，是因为很多潜伏的感染者慢慢出现了症状，代表着疾病的发展即将得到有效的控制，而不是因为疫情发展还有很长时间。

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问题5：我总是反复关注新冠肺炎疫情相关信息，控制不住的紧张、担心，害怕自己和家人被感染，甚至一个咳嗽都怀疑自己是不是已经被感染，我要怎样调节这种焦虑不安的情绪？

回复：新冠肺炎疫情期间铺天盖地的各种信息，很容易使人产生焦虑情绪。首先接收科学的疫情知识，学会正确辨别自己的身体状况，可以帮助我们稳定情绪。同时，要转移自己对于疫情信息的过度关注，其次可以通过看书、看电影或打扫房间来转移自己的注意力，也可以主动与朋友、同学保持联络，多与他们进行互动，分享自己的生活。最后是进行运动。如适当进行户内运动，比如说做做瑜伽，增强体质和免疫力，或者在一张纸上写下自己正在焦虑的事情，然后把这张纸撕掉，释放体内的负能量，让自己的心情变得舒畅。

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问题6：我什么都不想做，做什么都打不起精神，担心长时间居家导致害怕接触他人，我该怎么办？

回复：每个人在遇到这种突发新冠肺炎疫情时，都需要时间来适应，出现这些情况是正常的，我们要以积极的态度来应对，从正面角度去解释和调适自己的心理与行为现象。首先，我们要科学认识疫情，全面理解新冠肺炎的传播和控制等过程，从而避免自己因对病毒的恐惧而恐惧一切事物、逃避与人接触的心理。其次，我们在居家学习期间，可以定时与老师、同学通过线上语音、视频等形式进行沟通，在长期居家结束前，提前适应人际接触的情况，给自己建立一个缓冲期，以免在恢复正常的人际交往时产生不适应行为。在与老师、同学进行沟通的过程中，也可以适当地表达自己的不良情绪，在缓解自己不良情绪的同时，也增加了相互信任。

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问题7：我不停地刷手机，也不知道自己在看什么内容，但是就是控制不住地刷手机，不知道该怎么办？

回复：谣言和不实报道往往具有夸大和威胁性等特点，容易吸引大家的注意力，所以我们一定要去观看正规媒体的报道，客观理性地认知疫情信息。然后我们可以尝试放下手机10分钟去做些其他的事情，当我们完成这些事以后，我们会很有成就感，同时也有助于提醒自己，我们可以控制自己的行为。或者可以给自己找一个同伴，每天互相监督，一起完成一些事情减少看手机的频率，比如说一起抬头看天空、眺望远方，一起去把自己曾经写过的日记整理出来，一起完成十分钟的拉伸训练，一起玩成语接龙等等。

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问题8：新冠肺炎疫情居家隔离期间，我身体各种不舒服，经常感到头晕头痛，食欲下降，浑身都觉得没有力气，我该如何调节？

回复：长期处于负性情绪乃至应激状态，会引起一系列的躯体不适感。大多数人尤其大学生，平时很少认真考虑“死亡”这个话题。然而，当重大灾难事件发生时，死亡突兀而又沉重地呈现在我们面前，尤其是疫情所导致的不可控性更让我们觉得寝食难安。

为了应对身体的各种不适，首先应做好自身防护，保障自身安全，正确佩戴口罩，尽量避免到人群密集的地方，勤洗手，正确消毒，保持室内通风换气。其次可以把“生命无常”的感悟作为成长的新起点，去反思自己的人生追求，探索未来的自己该如何去度过自己有意义的，充满了热情与绚烂的一生，积极地规划时间，勇敢地追求自己价值的实现。

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问题9：很多天没有出门了，我经常失眠，尽管忙完了一天的学习，但晚上还是不能很好入睡，就算睡着了也经常半夜醒来，睡眠变得很浅，容易做梦，感觉好累，我该如何调节自己的睡眠？

回复：睡前半小时到一小时内不要接收任何新冠肺炎疫情相关信息，也不要再想学习之类的事情，而是应该放松身心，为入睡做准备。可以进行一些身体拉伸锻炼，比如说睡前瑜伽等，松弛我们紧张的肌肉。可以在睡前洗个热水澡、听听音乐，放松身心。躺在床上还可以进行简单的呼吸放松练习，其要点是：找到一个舒适的姿势，闭上眼睛，将注意力集中在自己的肚脐周围，正常呼吸，吸气时腹部鼓起，呼气时腹部回落，在感受呼与吸的过程中缓慢入睡。