本学期的期中考试即将到来，很多学生表示压力大、失眠、没有食欲，整个人变得焦虑不安，同学们纷纷说：“还没复习好，不想考试......”

在复习备考之余，我们一起来聊聊考试焦虑的那些事，希望对你能有所帮助。

考试焦虑是什么？

考试焦虑是个人面临考试产生的一种特定的心理反应。个体受应试刺激的影响，产生因担忧考试成败而产生一系列生理及心理反应，具有担忧、情绪紧张的心理状态。

常见的表现有：怀疑自己的能力，忧虑，紧张，不安，失望，记忆受阻，思维发呆，并伴随一系列的生理变化，血压升高，心率加快，面色变白，皮肤冒汗，呼吸加深加快，大小便增加。这种心理状态持续时间过长会出现坐立不安，食欲不振，睡眠失常，影响身心健康。

为什么会考试焦虑？

1、知识储备不足。学生对日常所学知识掌握不全面、不牢固，同时自信心不足，担心考试结果太差，引发焦虑情绪。

2、自我期望过高。有些学生对自我要求过高，设置较高的自我目标，比如这次考试一定要考到专业前十名，或是一定要达到满绩点，对于考试带有较强的目的性，很容易给自己造成较大的心理压力。

3、设置过于密集的复习计划。有些学生会在考试之前列出周密紧凑的复习计划，一旦没有完成某项计划，导致计划往后拖延，就会倍感焦虑，觉得自己背负的担子过重。

4、同学竞争心理。同学之间会存在一定的竞争，因为害怕被超越，很多学生便选择加班加点，耗竭自己的精力企图多学点。

著名的心理学理论耶克斯-多德森定律表明，心理紧张水平与学习效率之间呈倒"U "型曲线关系：紧张水平过低和过高，都会导致学习效率过低。适度的心理紧张，可以使人对考试有种激励作用，产生较好的学习效果。

调节考试焦虑的方法

1.把焦虑写下来

心理学教授贝洛克研究发现，书写心情可以缓解考试焦虑。写下焦虑=卸下焦虑。当你在复习的过程中感到焦虑，可以尝试在一张纸上写下你心中所有的担心、焦虑，把情绪释放出来。这样可以帮你正视不良情绪并去接纳、改变这种情绪。

2.合理安排复习计划，科学规划复习时间。

临近期中考试，先根据考试大纲、各科的难易程度及自己的学习能力。列出复习计划，把每日适量的复习任务明确化。可以使用一些高效的方法辅助自己学习，例如番茄工作法：专注高效地学习25分钟后，休息5分钟，再进入下一轮的专注学习；或者知识点的提纲列表、思维导图帮助自己反馈学习效果。

3.主动认知调控

心理学家艾利斯的情绪ABC理论认为，人的消极情绪和行为障碍结果（C），不是由于某一激发事件（A）直接引发的，而是由于经受这一事件的个体对它不正确的认知和评价所产生的错误信念（B）所直接引起。在焦虑情绪中，我们总是被负面想法所影响，此时，不妨主动调整自己的认知，换一种积极的想法，如我已经复习很多内容了，真厉害！给自己一个积极的心理暗示，这会帮助减轻你的焦虑。

4.保证充足睡眠

很多学生的“考试焦虑”是由于考前过度学习产生疲劳、睡眠不足引起的。学习很重要，但休息同样重要。复习备考时，要有合理充足的作息，好的睡眠可以消除大脑疲劳，换取充沛的精力和清醒的头脑。

5.积极寻求帮助

当你的情绪状态如焦虑、紧张等问题，超出自己的可控范围后，应积极主动地向家人、朋友倾诉，或向老师求助，积极主动寻求帮助，及时解决问题。

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